Диета для сна

В вопросах к нашей передаче  «Секреты здоровья от Ирины и Натальи», которую вы смотрите   на Мариупольском городском сайте 0629 com.ua появился вопрос о том, как можно справиться с бессонницей. Это сподвигло меня написать статью о борьбе  с нарушением сна с точки зрения диетологии. Тем, кому эта тема интересна, предлагаю набраться терпения и дочитать до конца.

 

Редкий человек не сталкивался в те или иные моменты жизни с такой проблемой как бессонница. У нее может быть множество причин – психологических, физиологических, и, как не странно  даже гастрономических. Взаимосвязь питания и сна достаточно тесная. Чтобы окончательно разобраться в особенностях собственного рациона и понять, какие продукты идут вам на пользу, а какие приводят к нарушению сна, специалисты по диетологии рекомендуют даже вести дневник. В него нужно записывать все, что было съедено и выпито в течение дня, сколько времени было отведено физической активности, употреблялись  ли дополнительно витаминно-минеральные комплексы, а также отражать особенности сна ночью.

 

Возможные причины бессонницы

 

  • Кофеин. Употребление во второй половине дня продуктов, богатых кофеином, может вызывать у некоторых людей бессонницу. Поэтому колу, шоколад, какао и кофе лучше исключить. Помните, что кофеин остается в организме в течение 12-24 ч., следовательно в течение дня, если вы страдаете бессонницей, не следует злоупотреблять крепким кофе и  чаем.

 

  • Многие безрецептурные лекарственные средства, применяемые при простудных заболеваниях, а также препараты, содержащие псевдоэфедрин, оказывают такое же стимулирующее действие на организм, что и кофеин. Поэтому перед приемом лекарств следует  спросить у доктора или у фармацевта в аптеке, как данный препарат влияет на сон.

 

  • Алкоголь и никотин, сигареты – это очень сильные стимулирующие средста, оказывающие длительное негативное влияние на активность мозговых клеток. Что касается алкоголя, то если пара бокалов вина или рюмка крепкого напитка может помочь засыпанию, то увеличение их дозы ведет к проблемам со сном.

 

  • Сладости. Съеденная на ночь конфета или сладкая  булочка вызывает быстрый рост уровня глюкозы в крови, что в свою очередь приведет к выбросу дополнительной дозы инсулина, который призван снижать концентрацию сахара в крови. Кровь становится голодной и в мозг идет сигнал, что пора подкрепиться. Трудно заснуть, когда хочется есть! То же самое происходит, если вы  ложитесь спать на голодный желудок. Чувство голода не даст вам заснуть.

 

  • Не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию.

 

  • Некоторые выдержанные желтые сорта сыра, в состав которых входит вещество под названием терамин, обладают способностью возбуждать мозговые клетки и приостанавливать выработку мелатонина из которого формируется гормона сна.

 

  • Соль. Злоупотребление солеными блюдами может спровоцировать бессонницу.

 

  • Нарушению сна может способствовать дефицит некоторых витаминов и микроэлементов: витаминаД, витаминов группы В, особенно В6, В2, В3,витамина С, микроэлементов: магния, марганца, цинка, кальция.

 

В организме должно быть все сбалансировано. Это относится и  к возбуждающим и к тормозящим факторам нервной системы, к  выработке гормона «радости» и гормона сна. А для этого в организм должны поступать кирпичики,  из которых будут формироваться данные нейромедиаторы и гормоны. Хочу на этом остановиться более подробно.

 

Для современных психофизиологов  счастье - это всего лишь про­стой биохимический процесс. Сырьем для всех положительных ощуще­ний служат три  аминокислоты:  триптофан, тирозин и метионин. Они являются психоактивными веществами, из  которых формируются тормозные факторы нервной системы, а также гормоны радости и сна. Чтобы быть веселым, жизнерадостным, быстро принимать решения,и не страдать бессонницей,  человек  должен постоянно пополнять запасы триптофана, тирозина и метионина в своем орга­низме. Какие же продукты содержат перечисленные аминокислоты? Лучшими их источниками являются  молоко, яйца, постное мясо, мясо индейки или курицы, сыр Голандский, творог, кефир, рыба, соевые бобы.

 

Здесь необходимо акцентировать внимание на том, что превращение аминокислот в биохимической фабрике нашего организма происходит только при достаточном количестве витаминов и микроэлементов: витамина С, витаминов группы В, особенно В6, микроэлементов магния, мар­ганца, цинка.

 

Витамин С содержится в лимонном соке, в цитрусовых, в квашенной капусте. Витамин В6 в больших количествах содержится в неочищенных пшеничных зернах и в пивных дрожжах. Магний содержится в зеленых овощах, марганец - в неочищенных хлебных зернах, орехах, семенах, яичном желтке и зеленых овощах (смотри таблицу).

 

Таким образом, в течение дня у вас на столе  должны быть,  выше перечисленные продукты, распределенные на три-пять приемов пищи небольшими порциями.

 

Утром на столе должна быть богатая белком пища, например котлета с гречневой кашей и листовым салатом, заправленным лимонным соком и оливковым маслом или омлет с овощами с цельнозерновым хлебом и  с сыром . В ходе промежуточ­ных приемов пищи рекомендуются фруктовые творожные сырки или салат из цыпленка со свежими фруктами. Обеденное меню должно включать в себя темно-зеленые овощи или листовые салаты , кусок рыбы или шницель со шпинатом или брокколи. По вечерам лучше воздержаться от углеводов, а съесть порцию сырых овощей с индейкой.

 

В качестве перекуса в такой диете можно использовать грецкие орехи, миндаль, фрукты. Объем выпиваемой в день жидкости – не менее двух литров.


Хорошо, если вы периодически, особенно в межсезонье дополнительно принимаете витамины и микроэлементы. При бессоннице, тревожности можно использовать препараты аминокислот: триптофан и или тирозин. Если вы принимаете триптофан, то помните, что его надо принимать с ложечкой меда или со сладким чаем, что будет способствовать проникновению этой аминокислоты в мозг.

 

Еще одна ремарка, превращение аминокислот происходит не только в мозгу, но и в кишечнике благодаря микрофлоре. Следовательно, если у вас проблемы с кишечником, с кишечной микрофлорой, то возможны и проблемы со сном и настроением.

 

Гормон сна образуется в темноте, значит если вы всю ночь, пытаясь заснуть, смотрите телевизор или читаете книгу, а потом засыпаете при включенном свете, то вы нарушаете выработку гормона сна, который называется мелатонин. Чтобы метионин смог проявить свою активность, ему нужна под­держка фолиевой кислоты, витамина В12,В6.

 

Чтоб сон был хороший, его надо заслужить, а для этого необходимы занятия физкультурой, причем лучше заниматься физкультурой в утренние или  дневные часы, а вечером устраивать себе прогулки.

 

Специально для вас я представляю таблицу пищевых продуктов, в которых содержатся те витамины, которые способствуют хорошему настроению, расслаблению организма, здоровому сну.

 

Важнейшие биовещества для питания мозга и нервной системы

 

Биовещество

Источник

Результат воздейст­вия

на организм

Витамин A

Зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква, рыбий жир

Успокоение,

расслабленность

Витамины группы В

Неочищенные зерна пше­ницы, необработанный рис, пивные дрожжи

Расслабленность

Витамин В3

Нежирное мясо, рыба, птица, орехи

Здоровый сон

Витамин В6

Мясо, неочищенные зерна пшеницы, пивные дрожжи

Жизнерадостность,

прилив сил, здоро­вый сон

Фолиевая кислота

Зеленые листовые овощи, са­лат,  печень, пивные дрожжи

Жизнерадостность,

 оптимизм

Витамин В12

Печень, почки, мышечное мя­со,  рыба, молочные продукты

Ощущение бодрости

Витамин С 

Свежие фрукты, салат, овощи, лимонный сок 

Успокоение, опти­мизм,

расслаблен­ность,

здоровый сон

Витамин Е

Растительное масло, пророщенная пшеница 

Расслабленность,

оптимизм

Кальций

Молоко, сыр, творог, йогурт 

Успокоение, опти­мизм, расслаблен­ность

Холин 

Яичный желток, печень, про­ращенные зерна пшеницы, пивные дрожжи

Успокоение,

расслабленность

Глюкоза

Хлеб с отрубями, овощи, не­очищенный рис, картофель, фрукты, салат

Успокоение,

расслабленность

Инозитол 

Неочищенные зёрна пшени­цы, патока, пивные дрожжи, печень, цитрусовые

Успокоение,

расслабленность

Магний

Зеленые листовые овощи, салат

Оптимизм

Марганец 

Неочищенные зерна пшеницы, орехи, семена, яичный желток, зеленые овощи и салаты

Прилив энергии,

оптимизм

Метионин

Яичный желток, мясо, рыба, птица

Прилив энергии,

оптимизм

Фенилаланин

Постное мясо, рыба, птица, творог, семена

Прилив энергии,

оптимизм

Триптофан

Мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог

Здоровый сон

 

Дорогие, друзья, я буду рада, если благодаря, представленной информации, у вас улучшился сон. С уважением, Ирина Дмитриевна Скильсарова.